오늘은 근력 트레닝을 처음 시작하는 분들을 위한 일주일 운동 계획을 한 번 만들어 보았습니다.
요즘 운동을 안했더니 살이 더 많이 찐것 같아 아래 계획으로 초보자가 쉽게 따라 할 수 있도록 만들어 보았습니다.
각 운동은 3세트씩 진행하며, 세트당 10-12회를 목표로 합니다.
무게는 본인에게 적당한 난인도로 설정하시고, 세트 간 휴식 시간은 1-2분으로 합니다.
1일차: 상체 (가슴, 삼두근)
- 벤치 프레스: 벤치가 없다면 푸쉬업으로 대체 가능
- 덤벨 플라이: 가슴 근육 강화
- 푸쉬업: 기본적인 가슴 및 삼두근 운동
- 트라이셉스 딥스: 벤치나 의자를 사용하여 진행
2일차: 하체 (대퇴사두근, 햄스트링, 둔근)
- 스쿼트: 기본 하체 운동
- 런지: 한 다리씩 번갈아가며 진행
- 레그 프레스: 머신을 이용
- 레그 컬: 햄스트링을 강화
3일차: 등, 이두근
- 바벨 로우: 등 근육을 타겟
- 덤벨 로우: 한 손씩 진행
- 풀업(턱걸이): 처음엔 보조 풀업 밴드를 사용할 수 있음
- 덤벨 컬: 이두근 강화
4일차: 코어
- 플랭크: 기본 코어 운동
- 바이시클 크런치: 복부 전체를 타겟
- 레그 레이즈: 하복부 운동
- 러시안 트위스트: 측복근 운동
5일차: 상체 (어깨, 가슴)
- 숄더 프레스: 덤벨 또는 머신 사용
- 사이드 레터럴 레이즈: 어깨 측면 강화
- 프론트 레이즈: 전면 어깨 강화
- 인클라인 벤치 프레스: 상부 가슴 근육 강화
6일차: 하체 (전신 하체)
- 데드리프트: 전신 근력 강화
- 카프 레이즈: 종아리 강화
- 고블릿 스쿼트: 덤벨을 들고 스쿼트 진행
- 힙 쓰러스트: 둔근 강화
7일차: 휴식 및 스트레칭
- 이 날은 근육의 회복을 돕기 위해 스트레칭과 가벼운 요가를 추천합니다.
추가 팁
- 워밍업: 각 운동 전에 5-10분 정도의 가벼운 유산소 운동 (걷기, 조깅, 점핑 잭 등)을 통해 근육을 풀어줍니다.
- 쿨다운: 운동 후에는 5-10분 정도의 스트레칭으로 근육을 풀어줍니다.
- 수분 섭취: 운동 중과 운동 후에 충분한 수분을 섭취합니다.
- 식단: 단백질을 충분히 섭취하여 근육 회복을 돕습니다.
위 계획을 통해 근력 트레이닝에 적응하고, 점차 무게와 강도를 늘려가면 좋습니다. 내 몸이 건강해지는 그날까지 운동을 하면서 몸의 반응을 잘 살피고, 몸에 무리가 가지 않도록 주의하시면 됩니다.